10 ejercicios para la vista cansada

¿Notas que fuerzas la vista para leer la pantalla del ordenador o teléfono móvil? ¿Necesitas alargar el brazo para poder leer revistas, libros o etiquetas de productos? Si es así, es probable que tengas presbicia o vista cansada.


Se trata de una condición totalmente natural que suele comenzar a manifestarse entre los 40 y 45 años. Con el paso de los años, los músculos oculares pierden flexibilidad y se produce una pérdida de nitidez en la visión de cerca. Afortunadamente, se puede corregir con unas gafas adecuadas, por lo que es importante acudir al óptico para realizar un examen en cuanto notes un cambio en la visión. Pero ¿qué es exactamente la vista cansada? ¿Cuáles son los síntomas? ¿Se puede prevenir o mejorar? A continuación, te damos todas las respuestas.

¿Qué es la vista cansada?

La vista cansada, también conocida como presbicia, es la pérdida gradual de la capacidad de enfocar correctamente los objetos cercanos. Esto ocurre cuando el cristalino, la lente natural de nuestros ojos, pierde elasticidad y se vuelve cada vez más rígido dificultando el enfoque de los objetos que tenemos próximos. 

Si empiezas a notar los siguientes síntomas, es momento de consultar con un especialista:

    • Visión borrosa y dificultad para enfocar objetos de menos de un metro de distancia.
    • Necesidad de alejar libros, revistas o teléfono móvil para poder leer. En el caso de algunas personas con miopía, quitarse las gafas graduadas.
    • Dolores de cabeza, cansancio o irritación ocular.

¿Cómo se puede mejorar la vista cansada?

La presbicia es un proceso natural y progresivo del ojo humano que viene dado con la edad, una condición ocular que padece la mayor parte de la población de más de 45 años en mayor o menor medida. Existen varios tratamientos a seguir para corregir sus efectos como el uso de lentes de contacto o gafas progresivas adaptadas a la necesidad de cada uno. Además, es importante adoptar una serie de hábitos saludables para conseguir una buena higiene visual:

  • Tener una buena iluminación a la hora de leer, evitando la luz directa hacia los ojos.
  • Ventilar el espacio de trabajo o estudio.
  • Adoptar una postura apropiada de manera que el cuerpo se mantenga relajado.
  • Realizar descansos cada 15 minutos desviando la mirada y enfocando a objetos lejanos.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina A como zanahorias, ciruelas, huevos, leche, frutos secos, etc.
  • Reducir el tiempo que pasamos delante de pantallas de ordenador, móviles o tabletas.
  • Ejercicios para fortalecer y relajar los músculos oculares.
  • Realizar revisiones regulares acudiendo al óptico-optometrista.

10 Ejercicios para mejorar la vista cansada

Antes de comenzar, es importante prestar atención a la postura corporal: hombros hacia abajo, cabeza recta, mandíbula en horizontal al suelo y cuello relajado. Ser consciente de la respiración y sincronizarla con el movimiento de los ojos contribuirán a reforzar los efectos de los siguientes 10 ejercicios para mejorar la vista cansada. 

    1. Masajear: a modo de calentamiento, desbloquea los músculos oculares masajeando suavemente la frente, las cejas y el contorno de los ojos para activar el flujo sanguíneo. Realiza muecas para relajar todos los músculos de la cara.
    2. Girar: con los párpados cerrados, mueve los ojos girándolos en el sentido de las agujas del reloj 10 veces. Después, repite el movimiento hacia el sentido contrario.
    3. Parpadear: durante 2 minutos, parpadea lentamente abriendo y cerrando los ojos cada 10 segundos. A continuación, realiza un parpadeo rápido cada 2 segundos. Un ejercicio muy recomendado después de largas sesiones de lectura, frente al ordenador o televisores para limpiar y lubricar los ojos de forma natural.
    4. Mirar en zigzag vertical y horizontal: ayúdate con un lapicero o bolígrafo y colócalo frente a ti. Mueve el lápiz dibujando una línea en zigzag horizontal de derecha a izquierda y síguelo con la mirada. Repite el ejercicio 10 veces. También puedes dibujar una línea en zigzag vertical de arriba abajo.
    5. Dibujar un 8. Imagina el número 8 o el símbolo de infinito en una pared situado al menos a unos 2 metros de distancia. Con la cabeza fija, traza la forma del 8 moviendo los ojos lentamente, primero en un sentido y después hacia el otro de 3 a 5 minutos.
    6. Hacer círculos: similar al ejercicio anterior, ahora se trata de imaginar un reloj frente a nosotros. Mueve los ojos de arriba abajo a las 12 y a las 6 en punto y, luego, de las 9 a las 3 en punto de izquierda a derecha. Por último, realiza movimientos circulares completos hacia un sentido y luego hacia el otro durante 3-5 minutos.
    7. Bizquear: ideal para ejercitar los músculos oblicuos, consiste en mirar la punta de la nariz y mover los ojos hacia el entrecejo. Repite el movimiento de arriba abajo 10 veces.
    8. Enfocar de cerca y de lejos: mira un objeto cercano durante unos segundos y, después, cambia el enfoque lentamente hacia otro más lejano. Si no puedes realizar este ejercicio al aire libre, extiende el brazo con la mano cerrada en un puño y el pulgar hacia arriba. Enfoca primero tu mirada en el pulgar y, sin perderlo de vista, acércalo lentamente hacia la nariz. Repite 10 veces.
    9. Palmeo: frótate las manos para calentarlas, apoya las palmas sobre los ojos cerrados sin presionarlos y respira profundamente 3 veces. Repite varias veces al día, sobre todo, cuando notes los ojos secos o irritados.
    10. Relajación: cierra los ojos y coloca las manos encima sin llegar a tocarlos. Abre los ojos y mira en la oscuridad para relajar la vista durante 30 segundos. Después, realiza suaves masajes en la cara y el cuello.

Si bien la presbicia o vista cansada no se puede curar, es posible retrasar sus efectos siguiendo una rutina de cuidados adecuados. Dormir las horas recomendadas, llevar una dieta equilibrada y realizar estos ejercicios varias veces al día ayudarán a obtener mejores resultados para mantener unos ojos sanos y descansar tu mirada de forma óptima.

Si lo necesitas, pide cita con nuestros ópticos expertos para una atención más personalizada.